Bewegen tijdens de lockdown doe je zo

Bewegen is goed voor je, daar is niets nieuws aan. Maar jezelf in beweging zetten dat is makkelijker gezegd dan gedaan. En dan zitten we ook nog eens midden in een harde lockdown. Fysiotherapeut Frank weet daar wel raad mee en vertelt je er alles over in zijn blog. Zo wordt bewegen tijdens deze lockdown de normaalste zaak van de wereld!

De cijfers op een rij

Even een opfrissertje: de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) norm voor fysieke activiteit is 150-300 minuten matig intensieve activiteit per week waarbij er twee keer aan krachttraining van de grote spiergroepen wordt gedaan. Daarnaast is het aanbevolen om niet veel stil te zitten.
Dit is ook de Nederlandse norm tegenwoordig. Hoe veel mensen voldoen aan deze norm? In de beweegrichtlijnen van 2017 kunnen we terugvinden dat 44% van de volwassenen hieraan voldoet. Bij kinderen van 4 t/m 12 voldoet 56% en tussen de 12 en 17 jaar voldoet maar 28% aan de norm.

Alleen maar voordelen

Er is daarnaast bekend dat je een groot gezondheidsvoordeel behaald als je van inactief naar actief bent gegaan. Dit ligt gewoon voor het oprapen, het kost je alleen een beetje inspanning en tijd. De winst die je er mee behaalt is een verminderde kans op het ontwikkelen van een chronische aandoening. Je hebt dus minder kans op hart- en vaatziekten, longziekten, diabetes mellitus II en ga zo maar door. Daarnaast heeft bewegen een positief effect op het functioneren van je immuunsysteem. Je afweer wordt beter doordat je aan de beweegnorm voldoet.

Of zijn er alleen maar nadelen?

Nu we weer in een lockdown zijn beland zitten we thuis, de bank ziet er comfortabel uit, de tv staat zomaar aan en daarbij is het typische winterweer helaas niet meer zo romantisch zoals tijdens de laatste Elfstedentochten. Het nodigt niet uit om naar buiten te gaan voor een stevige wandeling. Ook is de woonkamer niet bepaald ingericht om daarin actief te bewegen. Als het even tegenzit werkt je partner thuis en zitten de kinderen ook hun lessen thuis te volgen. Dan is er helemaal geen ruimte meer over. De 150-300 minuten die je matig intensief zou willen bewegen zijn ver weg, ook is de sportschool dicht en zonder krachtapparatuur gaat de krachttraining dus ook niet lukken. Je motivatie is nog verder te zoeken dan een uitweg uit deze pandemie. Wat ga je doen?

Zet jezelf in beweging

Elke werkdag:
Nederland in beweging                                                                                 5x15 minuten

 2 keer per week:
Wandelen (±1km) naar de supermarkt en terug met twee volle tassen     5x30 minuten 

Zo, daarmee heb je 225 minuten aan matig intensieve inspanning geleverd en als die tassen niet alleen maar gevuld waren met toiletpapier maar daadwerkelijk wat gewicht bevatten dan heb je ook twee keer een krachtsinspanning geleverd. Hoe makkelijk is dat!?

Stilzitten

Dan missen we nog wel een methode om niet te veel stil te zitten, staan of liggen. De stoelen en banken de deur uit is iets te rigoureus naar mijn mening. Een timer zetten kan, maar meestal vliegt die gefrustreerd na een halve week ook door het raam. Het voordeel is wel dat de stoelen niet ergonomisch zijn en dat je regelmatig op wil staan als je erin zit en de timer geeft je wel een hint als je dus te lang bezig bent met zitten.

Wasvouwpauze

Het voordeel van thuiswerken is tevens dat je makkelijk tussendoor wat huishoudelijke klusjes kunt doen. Zet dus de wasmand klaar voor een wasvouwpauze in de 3 minuten break die je elke 30 minuten hebt ingepland. Ruim-de-vaat-uit-intermezzo als je net klaar bent met een online vergadering. Na het verwerken van de ingekomen mail volgt een dweilpauze (zamboni niet inbegrepen). Thuiswerken heeft dus ook wel nuttige kanten. Het vergt wel een flexibele mindset, je kan niet volledig in de werkmodus en ook niet volledig in de thuismodus. Maar een synergie ervan maken dát kun je zeker. Zo hou je ook nog tijd over voor ontspanning in de vorm van een heerlijke wandeling.

Het kost alleen maar een beetje energie en tijd

Je kan natuurlijk ook nog even die 75 minuten die je nog hebt binnen de norm volmaken met hardlopen, wielrennen of een andere solosport. Hoe je ervoor gaat zorgen is natuurlijk helemaal aan jou, onthoud wel dat bewegen alleen maar een beetje energie en tijd kost en dat het je ontzettend veel gezondheidsvoordeel oplevert. Bewegen levert wat op, ook als het je niet gemakkelijk wordt gemaakt. Gelukkig zijn er genoeg beweegmomenten thuis te bedenken en ben jij met je vindingrijkheid zo weer binnen de beweegnorm. Succes met het ontdekken van je beweegruimte thuis!

Heb jij nog creatieve beweegtips? Ik hoor ze graag van je, dan kunnen we elkaar in beweging zetten.