Denk aan je brandstoftank

Duursporten zijn intensief en vergen veel van je lichaam. Het is dan ook belangrijk dat je nadenkt over eten en drinken voor, tijdens en na de training. Ga je bijvoorbeeld een uurtje fietsen dan is dat anders dan wanneer je een intensieve wedstrijd hebt óf een lange tocht gaat maken van zes uur. Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker het is om tijdig je energievoorraad aan te vullen.

De definitie van duursport

Wat is duursport eigenlijk? Volgens Wikipedia is dit: het langdurig achtereen sporten. Langdurig betekent is dit geval minimaal een half uur tot enkele uren. Dit in tegenstelling tot explosieve sporten zoals sprinten en gewichtheffen. 
Typische duursporten zijn de marathon, triatlon, ultralopen, wielrennen of langlaufen. Er wordt veel gevraagd van het uithoudingsvermogen van de sporter. Niet alleen bij de wedstrijden, maar ook bij de vele trainingsuren die ervoor nodig zijn. Bij deze langdurige vormen van inspanning wordt behalve techniek ook getraind om verschillende energiesystemen te kunnen gebruiken.

De E van Energiebronnen

Het lichaam heeft beschikking over meerdere energiebronnen; voornamelijk koolhydraten en vet. Daarover vertelde ik al eerder in mijn vorige blog Brandstof om te sporten.
Ongetrainde mensen hebben ongeveer 400-500 gram glycogeen (koolhydraten) opgeslagen. Dit is ongeveer 1600-2000 kcal. Je kunt je voorraad vergroten door te trainen en je voeding aan te passen.
Van de andere brandstof, vet, hebben we ruim voldoende voorraad, maar liefst 48.000 kcal. Voor het verbranden van vet is meer zuurstof nodig en het is daarom een wat tragere brandstof.
Doe je aan duursport? Dan is dus het leegraken van je koolhydraatvoorraad je beperkende factor.

Hoor wie klopt daar? Honger!

Door het innemen van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad, ofwel je snelle energie, op peil. Hierdoor kan je langer sporten, voordat je de ‘man met de hamer tegenkomt’. Binnen de sport wordt het ook wel hongerklop genoemd en het betekent een plotseling energietekort. Geen pretje!
Wat gebeurt er op dat moment in je lichaam? De opgeslagen koolhydraten (suikers) in je lichaam zijn op en door dat tekort aan suiker wordt je bloedsuiker te laag. Je kunt nog maar met moeite de pedalen rond krijgen, je hebt pap in de benen, je kunt je teammaatjes niet meer bijhouden, je coördinatie wordt minder en het kan je letterlijk zwart voor de ogen worden.
Kortom: je hebt te weinig koolhydraten gegeten onderweg. Dus vergroot die voorraad!

Eten onderweg

Om een hongerklop te voorkomen en er juist voor te zorgen dat je op hoge intensiteit en/of een lange tijd kunt sporten is het aan te raden op tijd te beginnen met eten en drinken. 
Een handige richtlijn om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen is als volgt:

Duur van de inspanning

Koolhydraten per uur

Ca. 60 minuten tot 2 uur

30 gram koolhydraten per uur

Ca. 2 uur tot 3 uur

60 gram koolhydraten per uur

Langer dan 3 uur

90 gram koolhydraten per uur

Sportdrankjes, limonade, een krentenbol, ontbijtkoek, mueslireep of een banaan. Allemaal goede voedselbronnen. Hoe langer en hoe intensiever je beweegt, hoe meer je mogelijk gebruik gaat maken van speciale sportvoeding zoals sportrepen en gels. Ook is je keuze afhankelijk van de sport die je beoefent. Op de fiets kun je nog wel iets eten, tijdens het hardlopen is dat een stuk lastiger. In dat geval kies je liever voor een dorstlesser en/of gelletje.

Zó doe je dat!

Stel je voor: je gaat 3 uur fietsen. In dat geval kun je uitgaan van ongeveer 180 gram koolhydraten. Die hoeveelheid zit bijvoorbeeld in 1,5 liter dorstlesser met een banaan, een gelletje en een mueslireepje. Verdeel je eten en drinken vervolgens zo goed mogelijk en begin niet pas met eten en drinken als je dorst en honger krijgt. Je kunt je voorstellen dat er meerdere mogelijkheden zijn om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Combineer verschillende voedingsmiddelen en sportvoeding samen tot een voor jou goede mix. Belangrijk daarbij is dat je het makkelijk in kunt nemen en dat je er geen last van krijgt. Meestal betekent dat veel oefenen en uitproberen.

Wil je je sportprestaties verbeteren of heb je vragen over de invulling van je koolhydraten pakketje? Neem dan gerust even contact op. In ieder geval: veel mooie duursporturen toegewenst.

Deel deze blog
Anonymous

Voordat  je een reactie kunt plaatsen moet je je eerst aanmelden voor Doejemee.