Wil je automatisch op de hoogte worden gehouden van nieuwe blogs? Zorg er dan voor dat blogmelding hieronder staat ingeschakeld.
Je kunt de blogmelding alleen inschakelen wanneer je bent ingelogd.
Inloggen
Sporters met een ijzertekort en sporters die een hoog risico lopen op een ijzertekort kom ik vaak tegen op mijn spreekuren. De meeste van hen zijn vrouwen die te weinig eten in combinatie met veel trainingsuren. Ook zie ik steeds vaker tekorten door bepaalde voedingspatronen, zoals een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Ik neem je graag mee in de wondere wereld van ijzer en alles wat daar bij komt kijken.
Een tekort aan ijzer kan leiden tot anemie, ook wel bloedarmoede. Je lichaam beschikt dan over te weinig ijzer om hemoglobine te maken. Hemoglobine is een belangrijke bouwstof van rode bloedcellen, die zorgen voor het zuurstoftransport in je lichaam. Je hebt tijdens het sporten zuurstof nodig om koolhydraten en vetten te verbranden. Hierdoor kun je energie leveren. Bij een ijzertekort heb je het gevoel dat je conditie minder wordt. Je bent sneller vermoeid en sneller buiten adem. Dit zijn vaak de klachten waarmee je naar je huisarts of sportarts gaat. Met behulp van bloedonderzoek is het mogelijk om te controleren of dit met je ijzervoorraad en hemoglobine te maken heeft.
Vegetariërs, veganisten en vrouwen hebben meer kans op een ijzertekort. Daarnaast lopen ook sporters, en dan met name duursporters, een risico op een tekort. Dit kan komen door een te lage ijzerinname via je voeding of door een toename van het plasmavolume (vocht) in je bloed. In dit laatste geval heb je geen tekort aan ijzer. We noemen dit dan ook sportanemie.
Je kunt voldoende van het mineraal ijzer binnenkrijgen via je voeding. Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn onder andere groene groentes, volkorenproducten (zoals volkorenbrood, havermout, Brinta en roggebrood), peulvruchten (zoals linzen en bruine bonen), vlees, vleeswaren en vruchtensiroop met toegevoegd ijzer.
Een volwassen man heeft gemiddeld 11 mg ijzer per dag nodig en een volwassen vrouw 16 mg. IJzer komt voor in plantaardige en dierlijke voeding. Het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen noemen we non-heemijzer en wordt minder goed opgenomen dan het ijzer in dierlijke voedingsmiddelen, het heemijzer. Van het heemijzer nemen we ongeveer 25% op. Van het non-heemijzer nemen we ongeveer 1 tot 10% op.
Je kunt de opname van plantaardig ijzer in je lichaam verhogen door vitamine C toe te voegen. Neem bij je broodmaaltijden een portie fruit, glas sap of groente. Ook vleeswaren op een volkoren boterham helpen mee om het ijzer beter te kunnen opnemen.
Wanneer je bloedarmoede hebt ten gevolge van te weinig ijzer kun je beter geen koffie en thee bij je maaltijden drinken. Deze dranken verminderen namelijk je ijzeropname.
200 gram spinazie bevat 4,8 mg ijzer
100 gram biefstuk bevat 2,8 mg ijzer
100 gram kikkererwten bevat 1,8 mg ijzer
appelstroop voor 1 snee brood bevat 1,7 mg ijzer
120 gram kabeljauw bevat 0,6 mg ijzer
(bron: Vitamine-info.nl)
Een te laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook het gevolg zijn van een tekort aan foliumzuur, vitamine B12, infecties of ontstekingen. Bij klachten kan een bloedonderzoek uitsluitsel geven. Het is dus belangrijk om met enige regelmaat je ijzer te laten controleren als je veel sport en in een risicogroep zit.
Bij een ijzertekort is het advies van de sportdiëtist gericht op het verbeteren van de ijzer-inname, het voorkomen van een nieuw ijzertekort en daarmee het verbeteren van de sportprestaties.
cookies | privacy en gebruikersvoorwaarden | over ons | contact | Initiatief van De Friesland
