Sporten en vasten… gaat dat samen?

Sinds een paar maanden hoor je er veel over: intermittent fasting. Bij intermittent fasting eet je op bepaalde uren van de dag niet. Heb jij al mensen in je omgeving die er aan mee doen, of ben je er zelf mee bezig? Ik vertel je graag meer over de verschillende varianten van intermittent fasting én vertel je of sporten wel zo’n goed idee is als je vast.

Vasten met vaste tussenpozen

Er zijn verschillende manieren waarop je kunt vasten, kies vooral wat bij jou past en waar jij je goed bij voelt. De meest voorkomende varianten van intermittent fasting zet ik voor je op een rij.  

• Om de dag vasten. Je wisselt één dag vasten af met één dag eten zoals je normaal gesproken gewend bent.
• Het 5:2 principe. Op twee dagen in de week eet je ongeveer 25% van je gebruikelijke energie-inname. Dat is dus een veel lagere energie-inname dan je gewend bent. Op de andere vijf dagen eet je zoals je normaal ook zou doen.
• Een periode van de dag vasten. Bij deze vorm van vasten kies je ervoor om tussen bepaalde tijden niet te eten. Vaak wordt er voor gekozen om te vasten tussen 20.00-12.00 uur. Dat betekent dat je na je warme maaltijd stopt met eten en dat je eerste maaltijd de volgende dag je lunch is. 

Gaat het je helpen?

Waarom ga je vasten? Misschien wil je wat afvallen, gezonder worden of misschien wil je het gebruiken om beter te kunnen trainen. Maar gaat het je helpen?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat er tijdens het vasten een aantal veranderingen in het lichaam optreden. Zo zie je onder andere een gunstig effect op (LDL) cholesterol, bloeddruk, insulinegevoeligheid en groeihormoon. Een betere insulinegevoeligheid vermindert je risico op het ontwikkelen van diabetes. Groeihormoon helpt bij de spieropbouw en vetverbranding. Klinkt positief, toch?
Maar deze gunstige effecten worden ook gezien als je iedere dag iets minder eet dan je nodig hebt en zie je ze bij regelmatig sporten. Op korte termijn werkt eigenlijk alles wel, zo ook intermittent fasting. Het probleem zit vaak in het vervolg: hoe ga je het volhouden?

Train low, compete high

Binnen de sport worden ook diverse vormen van vasten ingezet; train low, compete high. Train low betekent dat je gaat trainen met lage glycogeenvoorraden. En compete high betekent dat je juist als je een prestatie moet neerzetten volgeladen met glycogeen aan de start of bij de training verschijnt. Glycogeen is, zoals je in mijn vorige blog Brandstof om te sporten hebt kunnen lezen, een belangrijke snelle energiebron.
Hoe doe je dat dan? Dit zijn de opties:

• Twee keer per dag trainen. Normaal gesproken vul je koolhydraten aan na je eerste training zodat je weer energie hebt voor de volgende training. In dit geval doe je dat niet. Daardoor start je de tweede training met lage glycogeenvoorraden.
• Trainen op nuchtere maag. Na een nachtje slapen, sla je het ontbijt over en je gaat direct trainen. Je hebt er dan dus een hele nacht vasten opzitten.
• Lang trainen zonder koolhydraatinname. Als je lang gaat trainen, bijvoorbeeld vier uur op de fiets, neem je meestal voldoende koolhydraten mee om tussentijds aan te vullen. Denk aan sportdrankjes, bananen en krentenbollen. In dit geval doe je dat juist niet en train je zonder aanvulling van extra koolhydraten.
• Slapen met lage glycogeenvoorraad. Je gaat trainen voordat je gaat slapen, je neemt geen koolhydraten na de training en gaat slapen. De volgende dag ga je eerst weer trainen en daarna begin je pas met eten. Zo is je vastenperiode nog wat langer dan bij trainen op een nuchtere maag.

Prestaties verbeteren?

De meeste methodes zijn er op gericht dat je meer vet én sneller vet gaat verbranden. Dat klopt ook wel. Het is echter niet altijd gezegd dat je prestaties er ook door verbeteren. Trainingen met lage glycogeenvoorraden zijn zwaarder, zowel lichamelijk als mentaal. Je kunt die training minder intensief trainen en het vraagt meer hersteltijd na de training. Dat zijn allemaal belangrijke overwegingen die je mee moet nemen. Wil je dit soort strategieën inzetten dan is het belangrijk dat je dat goed afstemt binnen je trainingsprogramma en je voedingsplan.

One size fits nobody

Of het nu gaat om intermittent fasting om af te vallen of om trainen met lage glycogeenvoorraad binnen de sport: er is geen ‘one size fits all’. Het is belangrijk dat je goede en reële doelen stelt en daar je plan op aanpast.