Vergeet het dieet – deel 1

Er is over afvallen al veel gezegd en geschreven en er zijn elk jaar meerdere dieettrends die komen en gaan. Momenteel zijn het Keto dieet (veel vetten, weinig koolhydraten) en intermittent fasting (periodes niet eten) de hypes om strakker in je vel te zitten óf om een gezonder gewicht te krijgen. En hoewel beide diëten bij sommige mensen goed resultaat laten zien, gaat dit artikel niet over diëten. Ik geloof namelijk in een gevarieerd en volwaardig eetpatroon wat duurzaam is, oftewel een eetpatroon wat gezond is en wat iemand voor lange tijd kan volhouden. In dit artikel leg ik uit dat je energiebalans bepaalt of je afvalt of niet. In deel 2 geef ik je tips over hoe je jouw energiebalans kan aanpassen om gewicht te verliezen.

Energiebalans: positief of negatief?

Energiebalans, klinkt zweverig maar het is juist heel objectief. Als je al enige tijd op hetzelfde gewicht bent dan ben je in energiebalans: je krijgt dan evenveel energie binnen als wat je lichaam verbrandt. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt spreek je van een positieve energiebalans. In dat geval houd je energie over en je lichaam slaat dit op als vet, hierdoor zal je aankomen in gewicht. Bij een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je binnenkrijgt. Je lichaam zal het opgeslagen vet gebruiken als energiebron en daardoor val je af.

Kilocalorieën

Energie wat je binnenkrijgt door eten en drinken wordt gemeten in kilocalorieën (kcal). Een volwassen vrouw verbruikt gemiddeld 2000 kcal per dag en een volwassen man 2500 kcal per dag. Dit wordt ook wel de caloriebehoefte genoemd. Deze behoefte hangt af van allerlei factoren (zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, lichamelijke activiteit) en is voor iedereen anders.

Ben je nieuwsgierig naar jouw caloriebehoefte? Er zijn een paar formules om je caloriebehoefte te berekenen, onder andere de Harris-Benedict formule en de Katch-McArdle formule. Op het internet staan diverse rekentools om dit op basis van deze formules te berekenen, dit blijft echter een schatting.

Een negatieve energiebalans creëren

Als iemand wil afvallen (en dus een negatieve energiebalans wil creëren) kan dat enkel door minder energie binnen te krijgen en/of meer te verbranden. De calorie-inname moet dus lager zijn dan het calorieverbruik.
Het is hierbij aan te raden om niet meer dan 500 kcal onder je calorieverbruik te gaan zitten. Anders val je te snel af wat ervoor kan zorgen dat je mogelijk spiermassa verliest. Je voelt je minder energiek en bent prikkelbaarder. Ook ben je eerder geneigd bent om terug te vallen in je oude patroon en dat jojo-effect wil je niet. Je lichaam past zich op termijn aan op de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt, je lichaam gaat dan in zogenaamde ‘spaarstand’. Hierdoor wordt je stofwisseling langzamer en zal het effect van minder calorieën eten een stuk minder zijn.

Het belang van macro’s

Energie wordt gehaald uit eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol. Deze voedingsstoffen worden ook wel macronutriënten genoemd (kortweg macro’s). De macro’s leveren allemaal een bepaalde hoeveelheid energie:

  • Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram
  • Vetten levert 9 kcal per gram
  • Alcohol levert 7 kcal per gram

Alcohol verschilt met de overige macro’s omdat het zogenaamde ‘lege’ calorieën zijn. Dat betekent dat het lichaam geen voedingswaarden uit alcohol opneemt.
De macro’s dragen bij aan de totale hoeveelheid energie in calorieën die je binnenkrijgt en de juiste verhouding daarvan is zeer belangrijk. Wat betreft de samenstelling van de macro’s is voor afvallen het belangrijkste dat er minder (snelle) koolhydraten, minder (verzadigde) vetten, meer eiwitten worden gegeten en weinig alcohol wordt gedronken.

Ik hoop met dit artikel de basisprincipes van energiebalans en afvallen duidelijk te hebben gemaakt. Heb je nog vragen? Stel ze gerust onder dit artikel! In deel 2 deel ik met jullie concrete tips hoe je ervoor kan zorgen dat je een negatieve energiebalans krijgt en dus zal afvallen in gewicht.

Deel deze blog
Anonymous

Voordat  je een reactie kunt plaatsen moet je je eerst aanmelden voor Doejemee.