Je dagelijkse dosis vitamine D: zon of voeding?

In deze tijd waarin we massaal thuiswerken komen veel mensen minder buiten. Dat betekent ook minder blootstelling aan zonlicht en dus minder aanmaak van vitamine D. Is het mogelijk om via je voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen? Of is het toch verstandig om af een toe een frisse neus te halen als het zonnetje schijnt?  

Wat is vitamine D en waarvoor heb ik het nodig? 

Eén van de belangrijkste bronnen van vitamine D is zonlicht. Door blootstelling aan zonlicht wordt via een route via de huid, lever en de nieren de actieve variant van vitamine D, vitamine D3, gevormd (1). Dus dat zonnetje heeft meer functies dan het creëren van dat prettige, en in het voorjaar oh zo gewenste, bruine tintje!  

Waarom is vitamine D belangrijk?

Het speelt een rol in het reguleren van de calciumopname in de darmen en in het functioneren van het immuunsysteem (je weerstand) en de spieren. Ook is het nodig voor de opbouw van sterke botten. Hoeveel Nederlanders een vitamine D tekort hebben is niet bekend. Wel is het risico groter in periodes met minder zon (lees: de winter) en voor mensen die weinig buiten komen of een donkere of getinte huidskleur hebben (2).  

Bij volwassenen kan een vitamine D tekort leiden tot een vervroegd of versneld proces van botontkalking, en daarmee een verhoogde kans op botbreuken. Ook kan er spierzwakte of een verminderde immuun functie optreden (1,3). Bij kinderen kan rachitis ontstaan. Dat betekent dat de botten niet voldoende sterk worden en daardoor buigen onder invloed van het gewicht. Een kenmerk daarvan zijn (extreme) O-benen.  

Kan ik uitsluitend via mijn voeding voldoende vitamine D binnenkrijgen? 

Gemiddeld genomen krijgen Nederlanders circa twee derde van hun vitamine D behoefte uit zonlicht, de rest komt uit voeding (4). Maar heb je dat zonnetje nou echt nodig of kun je de aanbevolen 10 microgram vitamine D ook uitsluitend  via voeding binnenkrijgen ?  

Vitamine D vind je alleen – in kleine beetjes – in producten van dierlijke afkomst zoals ei en vlees. Een uitzondering hierop is vette vis zoals forel, haring, zalm en makreel. Daar zit wat meer vitamine D in. Als je daar elke dag een stukje van 100 gram van eet ben je al een stuk op weg om aan de aanbevolen hoeveelheid van vitamine D te voldoen. Echter vanuit duurzaamheidsoogpunt is het niet verstandig om dagelijks vis te eten (5).  

Daarnaast wordt vitamine D (verplicht) toegevoegd aan halvarine en margarine. Met één gemiddeld besmeerde boterham met halvarine of margarine krijg je 0,5 microgram vitamine D binnen. Als je vitamine D alléén zou moeten halen uit halvarine of margarine heb je dus zo’n 20 sneetjes brood nodig. Dat geldt bijvoorbeeld ook voor eieren. Eieren kunnen –  met ongeveer 1 microgram vitamine D per stuk –  wel redelijk bijdragen aan de vitamine D inname. Maar het is voor je gezondheid niet aan te raden om meer dan 7 eieren in de week te eten.  

Kortom, zoals je ook in onderstaande tabel kunt zien, het is nogal een klus om dagelijks aan die 10 microgram vitamine D te komen uitsluitend via voeding (6).  

Dus wat moet ik nu doen…? 

Vaar niet alleen op voeding, en steek elke dag even je hoofd buiten de deur! Als je elke dag tussen 11:00 en 15:00 uur circa 15-30 minuten met je gezicht en handen onbedekt buiten bent dan is dat voldoende (2,7). Eerder of later kan ook maar dan heb je een langere blootstellingsduur nodig. Daarentegen heb je een kortere tijd in de zon nodig als een groter deel van je lichaam onbedekt is (2,7). Dus ga vooral in je t-shirt of korte broek even de deur uit als de zon schijnt. Natuurlijk dien je ten alle tijden te voorkomen dat je verbrandt!  

En vitamine D supplementen dan? 

Niet voor iedereen zijn deze adviezen voldoende. Specifieke groepen mensen hebben het hele jaar door extra vitamine D nodig bijvoorbeeld in verband met een verminderde vitamine D aanmaak door de huid. Mannen en vrouwen boven de 70 jaar wordt geadviseerd om dagelijks een supplement van 20 microgram vitamine D per dag te gebruiken. Voor kinderen onder de 4 jaar, voor blanke vrouwen boven de 50 jaar, voor vrouwen die borstvoeding geven en voor mannen en vrouwen tussen de 4 en 70 jaar met een getinte of donkere huidskleur geldt een suppletie advies van 10 microgram per dag. Het type of merk supplement maakt niet zoveel uit; zolang het vitamine D3 is (3). Win eventueel advies in van je huisarts of diëtist als je tot een groep behoort met een risico op een vitamine D tekort.  

Behoor je niet tot een risicogroep en twijfel je of je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Slik dan niet zomaar een supplement, maar laat eerst je vitamine D status bepalen door de huisarts. Hoewel het zeldzaam is kan een langdurige te hoge inneming van vitamine D schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Door blootstelling aan zonlicht kan dat overigens niet ontstaan. Hoe langer de blootstelling van de huid aan zonlicht, hoe lager de vitamine D productie wordt (1,3).   

Conclusie!

Het is verstandig om ook in de tijd van binnen zitten en thuis werken dagelijks 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan met in ieder geval je gezicht en je handen onbedekt maar zonder het risico op verbranden. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Is dat niet (altijd) mogelijk, zet dan in ieder geval eens per week vette vis op het menu, eet regelmatig een eitje, gebruik halvarine voor op het brood en vloeibare margarine om in te bakken.

Deze blog is geschreven door I am a Foodie: evidence-based food collectief, geschreven door professionals.

Bronnen

1. Thompson, J., Manore, M. and Vaughan, L. (2020). The science of nutrition (5th edition). New York: Pearson. ISBN9780134898674

2. Stichting Voedingscentrum Nederland. (2012). Voedingsnormen en suppletieadviezen vitamine D. Geraadpleegd op 10-04 van https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Eten%20en%20gezondheid/Vitamines/Basisartikel%20Voedingsnormen%20en%20suppletieadviezen%20vitamine%20D_def.pdf

3. Stegeman, N. (2017). Voeding bij gezondheid en ziekte (7e druk). Groningen: Noordhoff uitgevers. ISBN 9789001875695

4. Van Rossum, C.T.M.,  Fransen, H.P., Verkaik-Kloosterman, J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven

5. Brink, L., Postma-Smeets, A., Stafleu, A. en Wolvers, D. (2020).  Richtlijnen Schijf van Vijf. Den Haag, Stichting Voedingscentrum Nederland. 6e druk

6. Stichting Voedingscentrum Nederland. Eetmeter. Geraadpleegd op 10-04-2020 van https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard/eetmeter/

7. KWF Kankerbestrijding. (2010). De relatie tussen kanker, zonnestraling en vitamine D. Amsterdam: Signaleringscommissie Kanker van KWF Kankerbestrijding