We werken massaal thuis in deze tijd. Je hebt je koelkast en je voorraadkast binnen handbereik. En misschien is boodschappen doen je enige uitje of laat je de boodschappen thuisbezorgen. Heel verleidelijk om tussendoor even wat lekkers uit de keuken te halen. Maar we bewegen ook minder, dus of dat nu wel zo verstandig is… Dat ligt uiteraard aan de keuzes die je maakt. In deze blog wordt besproken wat gezonde keuzes zijn en hoe het makkelijker wordt om die gezonde keuzes te maken!
Hoe zorg ik ervoor dat ik niet de hele dag door loop te snaaien?
Als je niet de hele dag door wilt snaaien zijn er een paar dingen belangrijk. Om te beginnen is het zinvol om het ritme aan te houden zoals je op een gewone werkdag ook zou doen. Neem je maaltijden op vaste tijden en plan pauzes in om het op te eten. Neem de tijd om te eten, ga aan de eettafel zitten en werk dan weer verder. Als je achter je laptop blijft zitten ben je minder bewust van wat je eet waardoor je eigenlijk ‘vergeet’ dat je gegeten hebt en sneller weer trek krijgt. Bovendien eet je dan sneller waardoor je minder gevoel van verzadiging ervaart en dus óók weer sneller behoefte hebt aan eten. Door rustig en bewust te eten zorg je ervoor dat de behoefte aan (lekkere) tussendoortjes wat afneemt! (1,2)
Daarnaast is het belangrijk wat je in huis hebt. Dus als je de boodschappen thuis laat bezorgen en online bestelt, maak dan een boodschappenlijstje met de dingen die je echt nodig hebt. En voorkom in de (online) supermarkt de secties met de toetjes, frisdranken, snoep en koek. In een supermarkt word je systematisch verleid om ongezonde producten en tussendoortjes te kopen. Online shoppen is dus een kans om gezondere keuzes te maken! Let er op dat je geen impulsaankopen doet. Misschien denk je: “ik kan het alvast maar in huis hebben voor het geval dat…”. “In het geval dat” betekent hoogstwaarschijnlijk dat je het uiteindelijk zelf opeet . Want het is nu natuurlijk niet zo dat ineens spontaan de hele familie op de stoep staat.
Als derde tip: zorg dat de gezonde keuzes voor het grijpen staan. Als je ongezondere producten in huis heb zet die dan uit het zicht. Stel je haalt een kopje koffie en de schaal met chocolade paaseitjes staat op het aanrecht en het fruit ligt in de koelkast. Rara, wat pak je dan? Juist… Kortom: eet op gezette tijden, neem bewust een break, haal geen gekke dingen in huis en zet gezonde opties prominent in beeld.
'Houd je aan je ritme, let er op wat je in huis hebt en zorg er voor dat de gezonde keuzes voor het grijpen staan'
Vermijd de suikerdip!
De supermarkt staat er vol mee, maar helaas zijn de meeste kant-en-klare tussendoortjes zoals koekjes, biscuitrepen, candybars, ijs, en hartige snacks zoals chips en zoutjes vaak geen gezonde keuze. Deze producten bestaan vaak grotendeels uit wit meel, suiker, vet en zout. Het is verstandig om deze minder gezonde tussendoortjes zoveel mogelijk te vermijden. Zeker als deze veel suiker of wit meel bevatten zorgen ze even voor een energiepiek maar daarna volgt al snel een dip omdat je lichaam dan insuline aan gaat maken en de suikers al snel weer uit je bloed verdwijnen (3). Het gevolg: je krijgt weer trek. Niet heel goed voor je concentratie en productiviteit. Daarom is het ook verstandig om zoete dranken zoals frisdrank en sap zoveel mogelijk te laten staan en uitsluitend water en thee of koffie zonder suiker te drinken. Als je dan toch een keer iets lekkers wilt kijk dan bij de voedingswaarde declaratie op de verpakking, en zorg ervoor dat een portie niet meer dan 75 kcal bevat (4).
Kies lekker en gezond!
Mocht je trek krijgen tussen de maaltijden, dan zijn er talloze gezonde opties om tussendoor te eten. Denk bijvoorbeeld aan :
- Groente. Dit kun je zo’n beetje onbeperkt eten. Snijd een paprika in reepjes, zet snoeptomaatjes op tafel of snijd een komkommer in plakjes. Ben je geen grote groente-fan? Maak er dan een dip bij van bijvoorbeeld avocado, hummus, of een yoghurt- of tzatzikidip.
- Fruit. Een portie fruit een uitstekend tussendoortje. Eén portie fruit is bijvoorbeeld een appel, sinaasappel, 2 kiwi’s, 2 mandarijnen, 1 banaan of een schaaltje van 150 gram klein fruit zoals bosbessen, druiven, frambozen, stukjes ananas, aardbeien, etcetera.
- Een schaaltje (soja)yoghurt of (soja)kwark. Yoghurt of kwark bevat behoorlijk wat eiwit en dar zorgt voor een verzadigd gevoel. Kies de naturel variant want de vruchten- of vanillevarianten bevatten vaak veel suiker. Vind je het saai? Doe er dan wat fruit zoals bessen of aardbeien door en top het af met een theelepeltje zaden of pitten zoals zonnebloempitten.
- Ongezouten noten. Hiervoor geldt: een beetje met mate omdat ze erg calorierijk zijn. Een goede portie voor een tussendoortje is rond de 30 gram. Dus doe de noten in een snackschaaltje en berg de zak in de voorraadkast weer op.
- Sojaboontjes. Sojaboontjes, ook wel edamame boontjes genoemd, zijn heerlijk om tussendoor te eten. Ze zijn eiwit- en vezelrijk en zowel gepeld als ongepeld te verkrijgen.
- Een 100% volkoren cracker met beleg. Denk aan bijvoorbeeld hummus, 100% pindakaas, avocado of hüttenkäse. Ook een zelfgemaakte eisalade is heerlijk. Prak een eitje, meng dit met een eetlepel yoghurt, een theelepel mosterd en wat kerrie en peper.
- Olijven en augurken. Let op! Ze bevatten wel veel zout. Dus eet niet meteen het hele bakje of potje leeg. Ca. 10-15 olijven of 2-3 middelgrote augurken is een redelijke portie om aan te houden.
- Gedroogd fruit zoals dadels, vijgen of abrikozen. Ook hier: let op dat je dit met mate eet. Het is een geconcentreerde vorm van fruit dus het bevat in grotere hoeveelheden behoorlijk wat suiker. Hiervoor kun je eenzelfde portie aanhouden als bij de noten is aangegeven: rond de 30 gram.
Dit is een greep uit mogelijke tussendoortjes. Uiteraard kun je ook zelf creatief aan de slag door bijvoorbeeld bananenbrood of havermoutrepen te bakken. Let er op dat als je iets bakt dat je gebruik maakt van 100% volkorenmeel en dat het zo min mogelijk toegevoegd suiker bevat.
Maar.. heb ik eigenlijk wel tussendoortjes nodig?
Je hoeft trouwens niet per se tussendoortjes te eten. Het is een fabel dat je tussendoortjes nodig hebt om je stofwisseling op gang te houden (5). Sommige mensen vinden het prettig om drie maaltijden op een dag te eten; anderen vinden het fijner om meer maar kleinere eetmomenten verspreid over de dag te nemen. Allebei is het dus prima - mits je natuurlijk de juiste keuzes maakt in wát je eet (2,6,7). Het is verstandig om een maximum van 7 eetmomenten per dag aan te houden aangezien voeding (ook gezonde voedingsmiddelen) het tandglazuur kan aantasten (8).
Deze blog is geschreven door I am a Foodie: evidence-based food collectief, geschreven door professionals.
Bronnen
- Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D. and Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating . Am J Clin Nutr. 2013 Apr; 97(4):728-741
- Hess, J.M., Jonnalagadda, S.S. and Slavin, J.L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-475
- Whitney, E. et al (2015). Understanding Nutrition. Cengage Learning, 14th edition. ISBN 9781285874340
- Brink, L., Postma-Smeets, A., Stafleu, A. en Wolvers, D. (2020). Richtlijnen Schijf van Vijf. Den Haag, Stichting Voedingscentrum Nederland. 6e druk.
- Bellisle, F., McDevitt, R. and Prentice, A.M. (1997). Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70
- Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C.G., Tudur Smith, C., Nolan, S.J. and Jeb, S.A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):123-51
- Nijke, V.Y., Smith, T.M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I. Kalantri, V. and Yaroch, A.L. (2016). Snack Food, Satiety and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78
- Kandelman, D. (1997). Sugar, alternative sweeteners and meal frequency in relation to caries prevention: new perspectives. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S121-8
